Представьте: вы купили ежедневник, чтобы с 1 января начать организованную жизнь — но все пошло наперекосяк А нам и представлять не надо 👹 Как помочь себе в такой ситуации? И стоит ли попытаться еще раз?
Представьте: вы купили ежедневник, чтобы с 1 января начать организованную жизнь — но все пошло наперекосяк А нам и представлять не надо 👹 Как помочь себе в такой ситуации? И стоит ли попытаться еще раз?
Перед Новым годом люди часто дают себе обещания: например, начать заниматься спортом, уделять больше времени семье, освоить новое хобби. Нередко в наступающем году люди хотят научиться планировать — навести порядок в собственной рутине с помощью ежедневников, планеров и специальных приложений. Все подряд — от ученых до бизнес-тренеров — повторяют, что это полезно для продуктивности, психического здоровья и осмысления окружающего мира. Однако по статистике меньше 10% жителей США выполняют обещания, данные 31 декабря. И хотя причины этого явления хорошо изучены, такая ситуация повторяется из года в год — разумеется, не только в Штатах.
Из научных статей и рекомендаций психологов кооператив независимых журналистов «Берег» собрал советы, как найти удобный инструмент для планирования — и не оставить его пылиться на полке, когда запал, характерный для начала года, уже прошел. «Медуза» публикует этот текст полностью (с небольшими дополнениями).
Для начала стоит поставить конкретные цели. Подумайте, зачем вам планировать свое время
То, что вы решили пользоваться планером или ежедневником в любой его форме (хоть в приложении, хоть в блокноте, хоть на небольших клейких стикерах) не гарантирует, что вы начнете формировать новую привычку. Более того, неудача или даже возможность неудачи в этом деле может стать для любого человека непростым переживанием. Чтобы не сойти с пути, для начала стоит разобраться, что вы хотите делать и каких целей собираетесь добиться. Отличный способ понять это и расставить приоритеты — составить список с самыми важными в данный момент сферами вашей жизни.
Возможно, вам нужно справиться с неотложными делами и долгосрочными проектами: победить прокрастинацию, распределить нагрузку, вписаться в горящие дедлайны и найти пространство для дел, на которые как будто бы не хватает сил и времени.
Еще ведение ежедневника может улучшить ментальное здоровье и повысить качество жизни. Например, планирование может облегчать стресс, тревогу и навязчивые мысли, возникающие при размышлениях о предстоящей или пока незавершенной работе.
Возможно, вы хотите начать внимательнее относиться к повседневности. Ведение ежедневника позволяет наблюдать за собой, отмечает Ольга Сорина, клинический психолог, организационный консультант и автор телеграм-канала о сложностях на работе «Гори, гори ясно»:
Записывая события или свои эмоции, мы можем провести больше причинно-следственных связей. Например, когда мы не до конца понимаем, что с нами происходит, где мы переутомляемся и устаем, почему чувствуем то или иное. Есть даже дневник головных болей, он нужен людям, которым может казаться, что голова у них болит реже или чаще, чем в реальности.
Сам процесс ежедневной рефлексии о событиях и эмоциях позволяет почувствовать себя более осознанно, видеть хорошее в жизни и отслеживать динамику настроения, сна, появления тревожных мыслей, оценить текущий баланс работы и личной жизни — и оптимизировать его при необходимости.
Для достижения этих целей могут потребоваться разные инструменты. Порой люди забрасывают привычку именно потому, что не осознают свои цели, выбирают неподходящую методику или понимают, что изначально ошиблись при выборе желаемых результатов.
Попытайтесь понять, что вас пугает в предстоящем пути. Возможно, что-то уже останавливало или сбивало вас прежде
Бывает, что обещание начать вести планер с нового года — далеко не первая попытка сформировать эту привычку. Неудивительно, что психологи советуют проанализировать собственный опыт прошлых неудач, прежде чем браться за новый подход.
Вот список возможных причин неудачи.
- В процессе планирования некоторые люди задаются слишком масштабными целями. Более эффективный подход — разбивать задачи на этапы помельче. Это помогает избавиться от неопределенности в том, как подступиться к задаче, и быстрее и четче видеть результаты своей работы.
- На кого-то слишком давит массив невыполненных дел. Психологи предлагают справляться с этим, ранжируя дела по важности и не пытаясь вместить слишком много дел в один день.
Чтобы справиться с массивом дел, можно воспользоваться, например, матрицей Эйзенхауэра. Эта система предлагает разделить все дела на четыре категории, оценив их по срочности и важности.
Еще в интернете часто можно встретить совет ранжировать дела по системе «1-2-3». Впрочем, психолог и консультантка по самоорганизации Камила Юнич в своем блоге отмечает, что этой методике не хватает гибкости. Юнич предлагает меньше полагаться на готовые системы, и развивать собственные «внутренние „оценивалки“: свободного времени, своего состояния, времязатратности задач — и так далее».
Совсем новичкам в вопросах планирования психолог советует начать с трех любых задач на день, а затем поразмышлять над результатами. Увеличивать число задач стоит постепенно, когда около недели подряд у вас будет ежедневно получаться закрывать по три поставленные задачи.
- Напротив, угнетать может отсутствие задач или то, что за день не произошло ничего примечательного. При формировании нового навыка важно помнить, что способность находить небольшие задачи приходит не сразу. Разработка этого умения требует времени и усилий: абсолютно нормально, если поначалу записей окажется совсем немного. А если неиспользованное пространство вызывает тревогу или неприятные мысли, то его можно «перекрыть» иллюстрациями, заполнить терапевтичными рисунками или даже вписать туда список покупок на день.
- Ежедневник больше не вызывает заинтересованности, заполнять его скучно. Интерес и личная заинтересованность очень важны на этапе формирования привычки. Потеря интереса может быть связана с изменением целей или тем, что цель перестает быть приоритетной в жизни. Кроме того, ангедония может развиться, если у человека диагностированы психические расстройства.
- Сама необходимость вести планер воспринимается как непосильная обязанность. Возможно, вы выбирали слишком сложный или энергозатратный способ планирования и стоит выбрать что-то попроще. Или же вы воспринимаете планирование только как способ сделать «неприятные дела» — и это отражается на вашей мотивации. Скажем, британская Национальная служба здравоохранения советует планировать свой день или неделю, соблюдая баланс между необходимыми делами и приятными активностями.
- Жизнь начинает идти не так, как изначально планировалось. Может статься, что ваша изначальная долгосрочная цель (например, выполнить проект к определенному времени или не оставлять всю уборку по дому на выходные) изменится или станет неактуальной. Параллельно должна меняться и ваша система планирования. Однако, как уточняет Ольга Сорина, людям может не хватать сил или времени, «чтобы возвращаться и переосмыслять свои [долгосрочные] планы». В такой момент очень важно найти возможность и вовремя внести коррективы в ваш процесс планирования. Возможно, взять паузу и вернуться к планированию позже.
Подберите методики, которые подойдут конкретно вам
Не подстраивайтесь под готовые планеры и системы просто потому, что они обещают вам продуктивность или быстрые результаты.
Рынок планеров, ежедневников и специальных приложений огромен и не ограничивается датированными блокнотами, которые вы можете видеть в книжных магазинах. Имеет смысл искать варианты, которые максимально подстроены под ваши потребности. Ниже — неисчерпывающий список возможных подходов.
Обратите внимание не только на внешний вид, но и на внутреннее содержание планера
Красота обложки и ритуал по созданию внутренних иллюстраций могут помочь запустить формирование привычки. Но для некоторых людей процесс создания «красоты» требует много сил, отмечает Ольга Сорина: «Получается такая побочная цель, и она обычно уходит на второй план, как только появляются другие [более срочные задачи]».
Поэтому важно сделать так, чтобы само содержание вашего планера вызывало интерес (или как минимум не провоцировало раздражение).
На рынке очень много уже готовых систем и методик, которые определяют схему ведения планера или дневника. Например, матрица Эйзенхауэра, Bullet journal, Канбан-доски, простые списки дел.
Впрочем, Дэвид Аллен, автор книги «Как привести дела в порядок», отмечает, что не стоит придавать чрезмерно большое значение выбору единой системы. По его мнению, инструменты планирования стоит подбирать исключительно с оглядкой на ближайшее время, и легко отказываться от них, если они перестают быть актуальными через пару недель или месяцев. К тому же, единообразие может наскучить и превратить планирование в тягостный ритуал.
В последнее время все чаще выпускают дневники и ежедневники для нейроотличных персон. Например, ежедневники для людей с СДВГ иногда делят на 12 разноцветных блокнотов, где каждый месяц предлагается вести по разным системам, чтобы не терять интерес и стимул продолжать.
Если уже готовые системы вам не подходят, не бойтесь создать удобный инструмент самостоятельно. Заведите сначала небольшой пустой блокнот, найдите приложение или создайте таблицу, которые позволят вам самостоятельно настроить поля для записей.
Выбирая, на чем остановиться, оцените, какие поля вам пригодятся, а какие будут не нужны или даже смогут вызывать тревогу или беспокойство. Скажем, порой зафиксированная дата и день недели необходимы, однако некоторым людям проще вписывать даты самостоятельно или не видеть эти поля вообще.
Вот еще несколько вещей, которые могут вам понадобиться или от которых стоит сознательно отказаться
- Отдельные страницы для планирования глобальных целей на год, сезон или месяц
- Отдельные страницы на каждый день — или одна страница на неделю
- Почасовая разбивка на каждый день, чтобы спланировать рабочие созвоны, походы к врачу или другие важные встречи
- Место для списка обязательных (и не очень) дел
- Место для списка необходимых покупок на неделю или день
- Место для списка прочитанных книг или просмотренных фильмов и сериалов
- Место для мотивирующей цитаты, прикрепления фотографий или иллюстраций
- Трекеры привычек, настроения, сна, погоды или приема лекарств
- Поля повышения осознанности
- Пустое пространство для заметок или каракулей
Подумайте о том, сколько времени вы можете выделять на планирование
Для некоторых людей заполнение ежедневника позволяет лучше разбить день на части, успокоиться и настроиться на работу или сон. Но вот в чем подвох: нишевые блогеры и инфлюенсеры зачастую показывают очень эстетичные, но сложные и трудозатратные способы планирования. Они проводят значительное время за заполнением ежедневников на камеру — и создают иллюзию, что именно такой принцип планирования — это норма. На самом же деле, отмечает Ольга Сорина, чем проще и меньше усилий требует система — тем лучше: «Если можно попробовать триальную версию [приложения-планера], пробуйте ее, потому что в большинстве случаев этого достаточно. Новичкам я рекомендую начинать с малого».
Многим проще с системой «ничего лишнего» — например, с простыми стикерами для планов на день. Такое планирование можно вести на ходу, не выделяя дополнительные полчаса-час на заполнение ежедневника. Кроме того, оно не порождает страха «пустого листа» или опасений, что ваш почерк недостаточно красив для планирования. А значит, этот принцип проще встроить в повседневную рутину.
Решите, нужна ли вам автоматизация
Для обычного планирования недели не нужна помощь искусственного интеллекта. Но он может пригодиться, если у вас много задач или вы совсем не представляете, как с ними справиться.
Так, автоматизированные таблицы могут сами визуально отсортировать ваши дела по категориям и приоритетам, создавать регулярные события (например, рабочие летучки, которые проходят каждый день) или собрать аналитику и упаковать ее в диаграммы или графики.
В последний год стали появляться инструменты, которые помогают планировать людям с депрессией и тем, кто часто прокрастинирует. Например, приложение Goblin tools с помощью ChatGPT помогает разделить сложные задачи на небольшие и понятные этапы — и сразу же оценить, сколько времени понадобится на каждый шаг.
Дополнительный интерес может вызвать геймификация процесса — попробуйте с ней поиграть
Геймификация превращает рутинные задачи в захватывающие миссии. Эта методика использует те же инструменты, которые привлекают наш интерес в видеоиграх.
- Создание квестов, которые помогают персонажу игры
- Очки и системы вознаграждения
- Отслеживание прогресса
- Соревновательные моменты (например, выполнение дел на время или ранжирование наград в зависимости от результатов)
- Мотивация возвращаться
Нарративное повествование может добавить дополнительный смысл повседневным задачам и сделать регулярные действия приятными. Скажем, сервис Habitica предлагает с помощью повседневных задач помочь герою RPG-игры победить злодея. А сервис Finch Care позволяет позаботиться о маленькой птичке, которая будет расти, путешествовать, покупать одежду и обставлять свой дом благодаря вашим успехам в реальной жизни.
Впрочем, геймификацию можно создать и самому, без сторонних приложений.
Портал «Task Slayerz» дает примерно такую инструкцию.
- Создайте систему баллов. Начисляйте баллы за записи в ежедневнике в зависимости от установленных параметров: например, количества выполненных дел.
- Установите вехи и награды. Придумайте фиксированные отметки (например, определенное количество баллов) и вознаграждайте себя, когда вы их достигаете.
- Включите в планирование повествование. Превратите ежедневные или еженедельные сводки в части большой, непрерывной истории.
- Отслеживайте прогресс визуально. Создайте специальный трекер, чтобы отражать набранные баллы.
- Бросайте себе вызов. Ставьте перед собой задачи, например, в течение месяца не откладывать никакое дело «на завтра» больше трех раз.
Важно понимать: геймификация позволяет лишь поддерживать существующий интерес. Если планирование дня, недели или определенного проекта изначально не вызывали у вас заинтересованности или у вас не было в этом потребности, в долгосрочной перспективе геймификация перестанет работать, подчеркивает Ольга Сорина.
Обратите внимание на платформы, которые объединяют планирование с чем-то, что вы уже делаете
Сформировать устойчивую рутину проще, если в одном месте можно удовлетворить сразу несколько потребностей — особенно если некоторые привычки у вас уже есть.
Многие инструменты для планирования и выразительного письма предлагают не только вести списки дел и заметки о прошедшем дне, но и подстроиться под пользователя в самый нужный момент. Например, вовремя предложить «спасательную аптечку» — набор заготовленных упражнений, — чтобы справиться с панической атакой.
По мнению Ольги Сориной, «полезная» экосистемность может также включать интеграцию с другими приложениями или инструментами, которыми вы уже пользуетесь. Например, если в приложение-планер можно легко импортировать уже заполненную таблицу, документ или список встреч из электронного календаря.
Не забывайте, что рекомендации от знакомых и коллег не всегда бывают полезными
Все люди разные, и потребности, которые они закрывают через планирование, отличаются. Поэтому и прислушиваться к рекомендациям других людей стоит с осторожностью.
Облегчите себе закрепление привычки
Включить какое-то действие в свою повседневность — непростая задача. Чарлз Дахигг, автор книги «Власть привычки», объясняет, что любое регулярное действие должно быть очевидным, привлекательным, простым в исполнении и приносить понятную выгоду.
Американский бизнесмен и писатель Джеймс Клир в книге «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» перечисляет несколько способов, как успешно построить «петлю привычки».
Применительно к планированию эти способы могут выглядеть так
- Зафиксируйте конкретное время, которое будет отведено под заполнение ежедневника.
- Держите планер под рукой. Он может лежать на видном месте на столе или прикроватной тумбочке, или быть на первом экране в телефоне.
- Сделайте планирование частью существующей рутины. Например, всегда заполняйте ежедневник, пока пьете кофе, или после того, как почистили зубы перед сном.
- Старайтесь радовать себя и ассоциировать процесс заполнения планера с приятными эмоциями. Например, введите систему поощрений — и сразу после заполнения награждайте себя вкусным фруктом.
Эта стратегия не идеальна. Ее критикуют, например, за чрезмерное полагание на рутину: жизнь не всегда позволяет нам пить кофе по утрам или чистить зубы перед сном. Ольга Сорина соглашается: «сколько бы привычка ни формировалась, она может легко отвалиться, если в моменте действие стало менее востребованным или приоритетным».
Да и в целом сосредоточенность на формировании рутин может привести к повышенной тревожности или превратить интуитивно понятные дела в сложные (а это — путь к прокрастинации).
Но если вам все же важно сделать планирование регулярным событием в своей жизни, выполнение этой задачи должно быть простым, понятным и приятным. Нейробиолог Дэниел Левитин в книге «Организованный разум. Как мыслить и принимать решения в эпоху информационной перегрузки» отмечает, что «сложность системы обратно пропорциональна количеству людей, которые смогут ее использовать». Проще говоря: если действие почти незаметно встраивается в ваш день и при этом делает вашу жизнь ощутимо легче, у него изначально больше шансов закрепиться.
Что еще можно сделать?
Откажитесь от серьезности, если она вам мешает. Людям, которые борются с прокрастинацией, бывает сложно заполнить планер — это дело выглядит очень «серьезным», сложным и важным. Помочь справиться с этим могут приложения, которые «снимают» стресс: например, они визуально-забавно оформлены (скажем, как приложение COMO bujo) или позволяют без стресса и переживаний это оформление создавать.
А что если я веду бумажный, а не электронный планер?
Приведем практический пример. Если вам важно, чтобы ваш ежедневник выглядел определенным образом, но вы не умеете рисовать, можно попробовать использовать трафареты (например такие), наклейки или специальные штампы.
Важно помнить, что для закрепления привычки процесс должен быть простым и быстрым. Поэтому для новичков важно выбирать инструменты, которые ускорят, а не удлинят процесс заполнения разворота ежедневника.
Делитесь своими планами и успехами. Попросите близких людей хвалить вас — так у вас появится еще один приятный стимул выполнять задачу в срок. И не забывайте хвалить себя самостоятельно — даже за самые, казалось бы, незаметные достижения (например: «Выделить время в свой выходной для подготовки планов на неделю — трудное и порой отнимающее время дело. Отлично, что я нашел в себе силы с этим справиться»).
Создайте дополнительную уникальную мотивацию. По некоторым данным, люди чаще закрепляют привычки, если эти привычки позволяют получить уникальный опыт. Скажем, такие результаты продемонстрировали люди, которые ходили в спортивный зал, где могли послушать аудиокниги (например, трилогию «Голодные игры» и «Дьявол носит Prada»), которых не было в открытом доступе в других местах. Похожим образом можно, например, вести ежедневник в любимом кафе. Или покупать какую-то определенную сладость — и разрешать себе ее есть только в процессе планирования своей недели.
Заключите пари или запланируйте большую награду в конце. Профессор Российской экономической школы Андрей Бремзен отмечал, что один из важнейших стимулов любой человеческой деятельности — деньги (и все, что можно за них купить). Он советовал искать мотивацию для закрепления полезной привычки в денежной награде — или наказании. Можно заключить спор с другом (например, о том, кто будет платить за кофе во время ваших совместных прогулок), запланировать путешествие или важную покупку.
Похожая опция есть, например, на сайте stickk.com — каждый пользователь может заключить контракт: то есть написать, что хочет добиться своей цели к определенную сроку (его определяет сам пользователь), и определить «сумму» штрафов. Если цель будет достигнута, вы не потеряете деньги. Если нет — они спишутся и будут перечислены, например, на благотворительность.
Также можно просто выделить и отложить средства, которые получится разблокировать, только выполнив свою цель (например, вести ежедневник в течение всего года).
Найдите себе товарища — или целый коллектив. Придерживаться привычек проще, если вы устанавливаете их не в одиночку. Даже если среди ваших друзей нет желающих начать вести ежедневники или планеры, их всегда можно найти в интернете. Например, в телеграме существует чат-бот «Томатница»: он позволяет выполнить все дела из своего списка дел (в который можно включить и собственно заполнение еженедельника), устанавливая таймер для вас — и еще для нескольких людей.
Подберите идеальное время, чтобы начать
Не существует достоверных данных о том, в какие числа формирование привычек чаще всего заканчивается успехом. Однако ученые полагают, что «круглые» даты могут стать эффективными ориентирами.
В 2015 году ученые опубликовали исследование, в котором выяснили: у людей больше шансов достичь цели, если они установят временной ориентир — «с понедельника», «с Нового года», «к лету». Благодаря временным рамкам, которые человек не может изменить или отложить, появляется больше мотивации.
Чуть раньше, в 2013 году, исследователи предположили, что отметок-ориентиров должно быть две. Первая должна фиксировать текущее состояние дел (например, «я не укладываюсь в дедлайны» или «я не понимаю, что чувствую каждый день»), а вторая — желаемый результат (например, «я уйду в отпуск вовремя» или «в свой день рождения я точно буду знать, что счастлив»). Мысленное противопоставление настоящего и желаемого будущего между двумя значимыми датами может повысить мотивацию к достижению цели.
Профессор Российской экономической школы Андрей Бремзен отмечал, что не так важно, чтобы дата выпадала на праздники или начало календарных периодов. Главное, чтобы вы наметили ее заранее. Кроме того, нужно помнить, что при любом стрессе (развод, затянувшийся ремонт в квартире, выволочка от начальства) энергии на поддержание привычки может не остаться. Но если вы только что отдохнули, энергии прибавилось — значит, самое время приступить. Возможно, поэтому за ежедневник стоит садиться после отпуска или новогодних каникул, зарядившись новыми эмоциями.
Продержитесь до формирования привычки
Существует популярный миф, что энергией стоит запастись примерно на три недели. Мол, после этого привычка сформируется и следовать рутине станет намного легче. Однако эта мысленная черта — искусственная.
Теория о 21 дне была придумана американским хирургом, автором книги «Психокибернетика» Максвеллом Мальцем — он опубликовал свой труд еще в 1960-х. Основываясь на собственных наблюдениях, он отметил, что пациентам требуется примерно 21 день, чтобы привыкнуть к новой физической характеристике. Например, к новой форме носа или груди. Из этого он делал вывод, что в те же сроки человек сможет, например, поменять свои взгляды на мир.
Активное формирование привычек порой требует больше энергии и психологического ресурса. В 2009 году вышла статья с результатами такого исследования: ученые предложили 96 людям выбрать одну новую привычку в своей жизни. Например, есть фрукт после завтрака, выпить бутылку воды во время обеда или побегать 15 минут перед ужином. На то, чтобы довести привычку до автоматизма, участникам эксперимента потребовалось от 18 до 254 дней.
Предсказать срок формирования привычки не выйдет, поскольку этот процесс зависит от множества индивидуальных факторов. Например, от новизны активности для отдельного человека: в одном из исследований ученые выяснили, что новичкам нужно заниматься не менее четырех раз в неделю в течение шести недель, чтобы привыкнуть посещать спортзал. Но это тоже не точно: сроки будут варьироваться в зависимости от того, в какой физической форме человек начал занятия (к тому же, не все новички смогут выдержать такие серьезные нагрузки).
Для сравнения: чтобы выработать привычку мыть руки, требуется всего пара недель. Разница в том, что гигиена — сравнительно простое и понятное для большинства людей дело. К тому же, возможность мыть руки нам предоставляется чаще, чем поход в зал.
У каждого человека есть уникальная временная шкала формирования привычек, где регулярность — это ключ к успеху, объясняет в интервью изданию Scientific American Филиппа Лалли, старший преподаватель психологии и директор группы по применению и теории привычек в Университете Суррея в Англии.
Если вы прервались и теперь вам стыдно, не ругайте себя — просто попробуйте еще раз
Не переживайте: нарушать данные себе обещания — это нормально.
Экономист Андрей Бремзен рассказывал, что в науке даже есть специальная математическая модель на этот случай — «гиперболическое дисконтирование». Она описывает феномен того, что будущее для людей, как правило, менее важно, чем настоящее. В моменте желание отдохнуть (и забросить планирование) может заставить человека пожертвовать вариантом будущего, где он сформировал привычку.
Люди жертвуют перспективой «счастливого завтра» в угоду «счастливому сегодня» по многим причинам. Например, если считают это будущее маловероятным («мы все равно не уложимся в дедлайн и придется перерабатывать, ведь мои коллеги не планируют свою работу так же, как я»). Или если в настоящем появляется серьезный соблазн («Распланировать неделю я всегда успею, а посмотреть сериал с семьей — бесценно»).
Коварство откладывания важных, но возможно утомительных и не таких приятных дел «на завтра» в том, что это самое завтра никогда не наступает. Человек живет только в настоящем: и когда «завтра» становится «сегодня», находятся новые стимулы, чтобы перенести неприятное на потом. Тем более что последствия отказа от полезной привычки чаще всего накапливаются постепенно и незаметно, а удовольствие от альтернативного времяпрепровождения ощущается здесь и сейчас.
Если вы постоянно не выполняете данные себе обещания и ругаете себя за это — возможно, пришло время сделать шаг назад и переоценить, что и зачем вы делаете и что заставляет вас «дисконтировать» будущее в угоду настоящему.
Все в мире меняется — в том числе и наши жизненные цели. И как бы вы ни готовились закрепить привычку, в реальности все обязательно пойдет не по плану. Это не делает вас плохим человеком (или плохим планировщиком). А негативный опыт позволил вам узнать о себе что-то новое.
Психолог Ольга Сорина отмечает, что формирование новой привычки включает в себя и неудачи: «Обычно она формируется долго, обычно наскоками и периодами: я чуть-чуть попробовал, потом перестал, спустя три месяца снова попробовал, чуть подольше или столько же [продержался], перестал. Это нормальная динамика и точно не стоит ожидать, что вы один раз начнете и будете всю жизнь это делать».
Осознание неудачи может вызывать чувство тревоги и разочарования в себе. Возможно, стоит отказаться от самокритики и развернуть отношение к проблеме через самосострадание. В таких ситуациях важно не заниматься самобичеванием, а замечать свои чувства и понимать, какая эмоция стоит за происходящим.
Самосострадание — это не жалость к себе, а практика, помогающая пережить непростые ситуации
На практиках самосостраданиях построен целый метод психотерапии (compassion-focused therapy, CFT).
Первый шаг этой терапии — найти для себя успокаивающее прикосновение, а также описать ситуацию и свои эмоции словами.
Делать это нужно нейтрально, обозначая факты и не смешивая мысли и эмоции. Например, «я перестал (-а) планировать свой день потому-то и потому-то. Это вызывает у меня грусть и тревогу».
Второй шаг — напомнить себе, что многие люди сталкиваются с подобными ситуациями и испытывают похожие чувства.
Наконец, психологи, специализирующиеся на самосострадании, советуют представить, что в похожей ситуации оказался ваш близкий друг или партнер. Стоит попробовать сказать себе те же слова поддержки, которые вы адресовали бы дорогому вам человеку.
Практики самосострадания помогают человеку понять, что с ним происходит, лучше себя поддерживать, избавиться от чувства изоляции, одиночества и тревоги.
Чтобы глубже разобраться, чем является и не является самосострадание, можно прочесть книгу Кристин Нефф и Кристофера Гермера «Как пережить трудные минуты жизни» или обратиться к сайту авторов с курсами и упражнениями.
Если с ходу не очень понятно, почему процесс планирования дается вам с трудом, британская Национальная служба здравоохранения советует выделить неделю и внимательно последить за собой. Помечайте все моменты, когда вы откладываете планирование, не придерживаетесь намеченных списков дел или совсем их избегаете.
Затем, когда у вас появится целый список, просмотрите его и попробуйте найти отвлекающие и сбивающие вас факторы, а затем придумайте решения — как с этим справиться. Не бойтесь сменить систему посреди года, а то и несколько раз, если это поможет вам маленькими шагами и минимальными усилиями вести планер или ежедневник.
Иногда полезно сместить фокус на процесс, а не на результат. Да, что-то не получилось, но вы стараетесь — и это уже немало.
Если вообще ничего не помогает — подумайте, точно ли вам нужен планер (или это общество хочет сделать из вас многорукого многонога)
Вполне возможно, что проблема не в вас. Точнее, не в вашей организованности или способности формировать привычки.
Иногда трудности с формированием и поддержанием привычек возникают из-за управляющей дисфункции. А еще они могут быть свидетельством психологических травм или депрессии. Особенно если раньше у вас все получалось, но затем — перестало.
Консультация со специалистом не обязательно полностью решит существующие проблемы. Но она может легитимизировать ваши трудности, то есть позволить вам чуть лучше понять себя и свои особенности — и подстроиться под них.
Попробуйте поработать с психологом и разобраться в собственной мотивации. Ольга Сорина отмечает: «На самом деле очень сложно понять, нужно ли нам что-то или мы просто прем [в каком-то направлении], потому что давно придумали, что нам это надо. А на самом деле это уже не актуально. По моей практике гораздо чаще проблема в этом, а не в том, что у человека проблемы с волей».
Возможно, что ведение планера вам просто не нужно. В США 62% тех, кто дает себе какие-либо новогодние обещания, делает это под давлением общества.
Человек может ощущать необходимость следовать эстетике, которую пропагандируют знакомые, тематические блогеры и инфлюенсеры. Проблема в том, что эстетика эта зачастую служит прежде всего маркетинговым целям. Она помогает инфлюенсерам или их спонсорам продавать продукт под соусом культуры продуктивности, но реальных изменений в жизнь клиента может и не принести.
Никакой нормы продуктивности на самом деле не существует, отмечает Ольга Сорина:
Вся история с постановкой целей на год — это про поддержание иллюзии, что вы какой-то многорукий многоног, который может и обычную жизнь жить, и пару раз за год переехать, работать работу, строить отношения, быть хорошим ребенком и родителем и при этом достигать больших целей. Но желание ничего не достигать и выдохнуть в этом году тоже нормально.
Конечная цель привычек — улучшить качество жизни, а не делать рутину невыносимой и более тревожной. Чувство вины и стыда может быть мотивацией для достижения долгосрочных целей, но избыток негативных эмоций в жизни — верный путь к выгоранию и депрессии.
Если ваши цели глобально не изменились, есть смысл попробовать прийти к ним другим путем. Ведение дневника — не единственный способ сделать свою жизнь осознанной, а подробное планирование — не единственный способ прервать прокрастинацию.
«Если [эти] инструменты отваливаются, для меня в этом нет ничего плохого или неправильного. Такое случается, и это всего лишь некоторые из инструментов самонаблюдения, — заключает Ольга Сорина. — Кто-то использует для этого терапию: встречается с человеком и вспоминает, как прошла неделя. Это тоже отличный способ порефлексировать и лучше понять, что с чем связано. А иногда можно даже поговорить с близким в конце дня — и все разложится по полочкам».
Елена Владимирова для «Берега»